В природе в строго определённой последовательности происходит смена дня и ночи. Весну сменяет лето и т.д. Всё живое на земле приспосабливается к этим природным  процессам, иначе – никому не удалось бы выжить.

   В организме живых существ применительно к  меняющимся условиям внешней среды также происходят различные фазовые изменения: бодрствование сменяется сном, на смену максимуму физической и иной активности приходит фаза минимальной её выраженности и т.д.

   Все внутренние органы высокоразвитых существ (включая человека) работают в чётком ритме: определённое число раз за ту или иную единицу времени происходят сокращения сердца, строго последовательно возникают и гаснут волны электрической активности мозга (а также почек и других внутренних органов).

   Невольно напрашивается мысль о существовании в организме невидимых часов, по которым осуществляются все виды многосложной жизнедеятельности организма. Так оно на поверку и оказалось в действительности. И хотя никто из исследователей этого вопроса воочию не видел этих виртуальных внутренних «часов», сомневаться в их реальном существовании не приходится.

    Сказанное можно проиллюстрировать следующим житейским примером. Скажем, Вам потребовалось в какое-то утро проснуться намного раньше обычного – нужно ни свет ни заря отправиться на вокзал и встретить поезд. Не желая понапрасну тревожить домочадцев, Вы не ставите будильник, а засыпаете с мыслью: «Проснуться в пять утра!». И Вы действительно просыпаетесь ровно в пять – ни минутой раньше, ни минутой позже! А объясняется это просто: сработали ваши «внутренние» (или как их ещё называют – «биологические») часы.

    Вся жизнедеятельность человека (и высокоорганизованных животных - тоже) подчинена чёткому ритму незримых биологических часов. Они безошибочно подсказывают: «Пора спать!» или напротив – «Пора просыпаться!», «Пора подкрепиться!» и т.д. и т.п.

    Однако, некоторые из этих подсказок не всегда доходят до нашего сознания, но тем не менее фиксируются на подсознательном уровне. К примеру, проснувшись утром, мы первым делом начинаем потягиваться в постели. А ведь это – рефлекс, порождённый необходимостью размять свои мышцы после ночного покоя. В обездвиженных за ночь мышцах застоялась «отработанная» (венозная) кровь. Потягиваясь (а по существу -  попеременно напрягая то одни, то другие мышцы), мы изгоняем из них застоявшуюся кровь, которая сменяется свежей. поступающей из артерий; она богата питательными веществами и кислородом.

    Но одними потягиваниями невозможно полностью обновить застоявшуюся за ночь в мышцах кровь. Лучший эффект в этом плане достигается гимнастическими упражнениями, в которые надо вовлечь сперва мышцы шеи, затем – плечевого пояса и рук. После этого нагрузить мышцы торса – поворотами и наклонами туловища. И наконец, потренироать мышцы ног – приседаниями, отведением  и круговыми движениями то одной, то другой ноги, прыжками и хождением по комнате или вокруг дома.

    За этим простым комплексом упражнений давно (и не без оснований!) закрепилось название «Зарядки бодрости». Действительно – это лучший способ взбадривания организма после ночной расслабленности.

    Бывает, засидевшись допоздна за просмотром телевизионных передач и решившись, наконец, отойти ко сну, человек, к его большому удивлению, очень долго не может уснуть. Причиной этого является, с одной стороны – перевозбуждение центральной нервной системы, а с другой – «выпадение» из привычного графика отхода ко сну (упомянутый график есть не что иное как следование биологическим ритмам своих «внутренних» часов; а оно как раз и было нарушено…).

    Подчеркнём: не столь важно – рано или, наоборот – поздно, ложится спать человек. Важно, чтоб это происходило  примерно в одно и то же время. В этом случае проблем с засыпанием не будет никогда: стоит лишь положить голову на подушку, как тут же происходит засыпание здоровым, освежающим и восстанавливающим затраченные за день силы сном. Срабатывает рефлекс на время, легко вырабатываемый нашим организмом.

    Если же мы отправляемся засыпать «как Бог на душу положит», то есть – сегодня – в одно время, завтра – в другое, а послезавтра – ещё в какое-то иное, рассчитывать на нормальный сон будет трудно. Сон в этих условиях вообще может не наступить. Употребление же снотворных средств ни к чему хорошему не приведёт.

    Коснёмся теперь приёмов пищи.. Многие пациенты жалуются врачу на отсутствие нормального аппетита. Причиной этого чаще всего бывает неупорядоченный приём пищи. Примечательно, что в домах отдыха и санаториях этого практически не наблюдается. Объяснение простое: в названных заведениях чётко выдерживается график приёма пищи. И завтрак, и обед, и ужин предлагаются в строго определённый час. А это способствует возникновению рефлекторного выделения желудочного сока ко времени приглашения на завтрак (также как и к последующим приёмам пищи). Пища при этом воспринимается с удовольствием и прекрасно усваивается рефлекторно подготовленными органами пищеварения. Очень метко по этому поводу высказался нобелевский лауреат, отечественный учёный-академик Иван Петрович Павлов: «Настоящая еда есть еда с аппетитом, еда с удовольствием».

    Если Вы приучите себя садиться завтракать (а также обедать и ужинать) каждый день примерно в одно и то же время, то за несколько минут до указанного времени у Вас начнёт появляться приятное подсасывание  в подложечной области – признак того, что начал активно выделяться желудочный сок. В этих условиях и аппетит будет отличный, и усвоение пищевых продуктов происходить будет без каких-либо проблем.

    Немаловажен и такой вопрос – сколько раз в течение дня принимать пищу? Многие, в силу большой занятости. успевают поесть лишь два раза в течение дня: утром, отправляясь на работу, и вечером – по возвращении с неё домой. Обеденным перерывом они либо не успевают воспользоваться, либо пренебрегают им, откладывая обед на более поздний час (в который другие уже ужинают).

    Я не раз слышал: а что, мол, в этом плохого? Дикие животные довольствуются лишь однократным приёмом пищи в течение суток и при этом не подвержены никаким заболеваниям.

   Сравнение человека с диким животным не только некорректно, но и неправомерно по существу. Выделившись в незапамятные времена из из животного царства, человек обрёл совершенно новые свойства, которые в корне изменили характер течения физиологических процессов в его организме. Он стал нуждаться как минимум – в трёхразовом питании.

    В режиме же двухразового питания, в силу необоснованно большого интервала между приёмами пищи, возникает перевозбуждение заложенного в нашем мозге так называемого пищевого центра (по сути, это – группа нервных клеток, регулирующих всё, что связано с нашим питанием). Человек, придерживающийся такого режима питания, «дорвавшись» вечером до еды, поглощает продукты питания сверх требуемого ему количества (причина этого – в перевозбуждённом состоянии упоминавшегося уже пищевого центра).

    Есть ещё одна негативная сторона двухразовой системы питания: переполненный пищей желудок отвлекает на себя кровь, предназначенную для кровоснабжения мозга. Следствием этого является развитие сонливого состояния после обильной еды.

    Негативные последствия этим, увы, не исчерпываются. Поступившие в организм совершенно излишние для него пищевые калории  не утилизируются мышцами, поскольку они пребывают в малоактивном  (подчас – в совершенно бездействуюшем) состоянии. Упомянутые только что калории идут в этих условиях на построение жира, который начинает обильно откладываться под кожей и вокруг внутренних органов, что не укрепляет здоровья, а только наносит ему вред.

    Особого упоминания заслуживает следующее обстоятельство: в головном мозгу в близком соседстве с уже упоминавшимся пищевым центром расположен так называемый сосудодвигательный центр. На него очень легко передаётся перевозбудение пищевого центра. А следствием этого является повышение артериального давления, которое совершенно нежелательно ни при каких обстоятельствах.

    Итак, режим двухразового питания ведёт к возникновению таких не спообствующих укреплению здоровья явлений как малоподвижный образ жизни, развитие ожирения и артериальной гипертонии (а оба они формируют атеросклероз сосудов и ишемическую болезнь сердца и мозга).

    При трёхразовом режиме питания не возникает перевозбуждения пищевого центра, и человек вполне довольствуется тем количеством пищи, которое ему как раз и требуется. Онако, трёхразовый режим, хоть и благоприятнее, чем двухразовый, но вовсе не является идеальным. Ближе к идеальному стоят четырёх- и пятиразовый приёмы пищи. Они особенно рекомендуются (как это ни может показаться парадоксальным) тем, кто хочет сохранить стройную талию или избавиться от наметившейся тенденции к развитию полноты.

   При 4-х и 5-тиразовом режимах питания пища поступает в организм на фоне очень спокойного состояния пищевого центра. А это приводит к довольно быстрому появлению чувства насыщения даже от малого количества съеденной пищи. Эти режимы фактически представляют систему дробного питания малыми порциями пищи. Вот почему указанные режимы можно считать самыми здоровыми. Они являются эффективным средством предупреждения развития ожирения, гипертонии, ишемической болезни сердца и мозга – этих наиболее часто подстерегающих современного человека хворей, в свою очередь ведущих к таким осложнениям как инфаркт сердца и кровоизлияние в мозг (инсульт).

    Учёные медики экономически развитых стран не без оснований награждают современного человека кличкой «деятельный бездельник». Действительно, достижения современной цивилизации полностью освободили жителей развитых стран от необходимости носить домой ёмкости с водой, греть воду для хозяйственных и иных нужд (ведь и холодная, и горячая вода подаётся в благоустроенные квартиры централизованно), колоть дрова и растапливать ими очаг (тепло также подаётся централизованно). Ему предоставлены в помощь разнообразные бытовые приборы- холодильник, стиральная машина, пылесос и т.п.

     Если он живёт в многоэтажном доме, ему нет необходимости подниматься на свой этаж по лестничным ступенькам, поскольку на любой этаж его вмиг доставит быстроходный вертикальный транспорт – лифт. К его услугам  также и горизонтальный транспорт – личный или общественный.

   Все эти (и другие) блага цивилизации «выбили» человека из веками установленного распорядка жизни и превратили в малоподвижное существо, обременённое множеством забот и головоломок, которые  ему постоянно приходится решать (затрачивая при этом, в основном, лишь умственную энергию).

    Но биологическая суть человека осталась прежней. Ему жизненно необходимо тратить также и энергию своих мышц, иначе его будут постоянно подстерегать так называемые «болезни цивилизации» (примеры некоторых из них уже упоминались выше; их список можно пополнить сахарным диабетом, аллергическими состояниями, варикозным расширением вен области малого таза и нижних конечностей, инфарктами, инсультами и ещё целым рядом малопрятных вещей…).

    Где же выход из этой, на первый взгляд, тупиковой ситуации? Об одном из средств выхода из неё уже говорилось выше: начинать каждый новый день с лёгкой гимнастической разминки – зарядки бодрости. Но этого недостаточно. Разумеется, современному человеку, живущему в городе, отказаться от езды на машинах и автобусах невозможно. Но вместе с тем ему и пешком ходить жизненно необходимо! Не зря на Руси издревле бытует поговорка: «Пешком ходить – здоровым быть!»

   Сколько же нужно вышагать для сохранения здоровья? Современная наука даёт на этот счёт абсолютно конкретные и выверенные жизненной практикой количественные рекомендации. Для поддержания здоровья в полном порядке необходимо пройти за день: мужчинам – 8-10 километров, женщинам – 7-8.

    На первом этапе пеших тренировок предпочтение следует отдавать «ровным» маршрутам, без резких подъёмов и спусков. Ходить надо спокойным шагом (в ритме 50-60 шагов в одну минуту; следование ритму – очень важно). Как только возникнет чувство усталости, надо остановиться, отдышаться; если есть возможность – отдохнуть на скамейке или чем-то, способном заменить скамейку.

    Со временем, убедившись, что маршруты по ровной местности даются легко, можно переходить к другим, более сложным маршрутам, проходящим по пересечённой местности. Когда и они начнут даваться легко, можно начать преодолевать их в более быстром темпе – порядка 70-80 шагов в одну минуту. Если при этом появятся учащённые сердцебиения и болевые ощущения в области сердца, шаги надо замедлить, а ещё лучше – остановиться и, если представляется возможность – присесть на что-либо. Очень желательно посчитать при этом свой пульс. Если он не превышает 100-110 ударов в одну минуту, можно считать, что всё – в порядке и продолжить ходьбу. Если же пульс оказался равным 120 и более, надо дождаться пока он уменьшится хотя бы до ста ударов в минуту и только после этого продолжить ходьбу.

    По мере обретения навыков тренированности, пульс будет учащаться менее заметно. А это позволит без каких-либо опасений причинения ущерба здоровью продолжить тренировочную ходьбу.

     В последние годы широко рекламируется такая форма тренировки как бег трусцой. При этом утверждается, что это – универсальное средство, позволяющее избавиться от любой болезни…Увы, это не соответствует действительности. Точно также как невозможно существование вечного двигателя, немыслима и панацея (средство избавления от любой хвори).                                                                             

     Для лиц пожилого возраста, как правило, имеющих те или иные проблемы с органами кровообращения, бег трусцой не только нежелателен, но и таит в себе немало опасностей для их здоровья. Поэтому в пожилом возрасте лучше заниматься лечебной ходьбой (на определённом этапе тренировок – ходьбой в несколько ускоренном темпе), а не бегом трусцой.

    Если Вы живёте в высотном доме на одном из верхних этажей и пользуетесь лифтом, не верьте часто помещаемой в его кабине надписи о том, что лифт сберегает человеку здоровье. Постоянное пользование лифтом (равно как и автомобилем) не только не сберегает здоровья, а напротив – расшатывает его, поскольку является одним из факторов, обусловливающих малоподвижный образ жизни – этот подлинный бич современного человека, живущего в большом городе.

     Есть ли выход из этой ситуации? Есть, и он напрашивается сам собой: если Вам нужно подняться лифтом, скажем, на 9-й этаж, жмите на кнопку с цифрой «7», а не «9». Выйдите из лифта на 7-м этаже и преодолейте оставшиеся два этажа пешком. Или: если Вам нужно проехать автобусом, скажем, 8 остановок, выйдите из него на 7-й остановке и остаток дороги преодолейте пешком (разумеется, здесь не имеется в виду ситуация, когда «остро» поджимает время, и Вы боитесь опоздать на работу или назначенную с кем-то встречу).

    Часто возникает вопрос – как правильно относиться к спиртным напиткам? В Англии, к примеру, существует такая традиция: по окончании трудового дня, человек, направляясь домой посещает по пути какое-либо заведение, в которой торгуют алкогольной продукцией на розлив. Обычной практикой является заказ порции виски (по крепости он аналогичен водке) или стакана сухого вина или кружечки пива.  В любой стране Европы «порция»  крепкого напитка означает вполне конкретное его количество, а именно – 20 граммов (точнее – 20 кубических сантиметров). Принятый в такой дозе 40-градусный напиток не вызывает опьянения, а лишь пробуждает интерес к предстоящему дома обеду, то есть усиливает  аппетит. Именно поэтому такую порцию там называют «аперитивом», то есть средством, пробуждающим аппетит.

     Точно так же – от стакана сухого вина (по европейской мерке – это 150 гр) захмелеть невозможно. Вино в упомянутой дозе также играет роль аперитива. Исследованиями последних лет доказано, что приём стаканчика сухого (особенно красного) вина повышает сопротивляемость организма любым инфекциям (то есть, укрепляет иммунитет) и улучшает состояние и работоспособность сердечно-сосудистой системы. В той же Англии стаканчик сухого вина дают даже тем, кто проходит лечение в кардиологических клиниках. Положительно высказывается о приёме вина в такой дозе и главный кардиолог России академик Евгений Иванович Чазов.

     Что касается выпитой по пути с работы домой кружки пива, она также не вызовет опьянения и не причинит особого вреда здоровью (лишь людям, склонным к полноте, не следует увлекаться пивом, поскольку в нём содержится избыточное количество совершенно не нужных им калорий).

     Для англичан, как и других европейцев, приём аперитива после (но ни в коем случае не «до») работы – один из элементов привычного для них жизненного ритма. На отечественной ниве, к сожалению, не очень считаются с дозами горячительных напитков, поэтому (если самоконтроль недостаточен) лучше вовсе избегать их употребления.

    Несколько слов о курильщиках. Одним из элементов распорядка дня, которого они скрупулёзно придерживаются, является обязательное выкуривание сигареты утром, не менее «обязательная» сигарета в обеденный перерыв (традиционный перекур) и также «обязательные» вечерние затяжки табачным дымом. Заядлые курильщики «прикладываются» к сигаретам в более частом ритме – до 20-ти, 30-ти и более раз в сутки.

    Доподлинно известно, что до великих географических открытий в Европе (в том числе – в России) курящих  людей не было – по очень простой причине: о существовании табачного зелья никто слыхом не слыхивал. Табак завезли в Европу люди из команды первооткрывателя Америки Христофора Колумба. На первых порах к табаку европейцы относились лишь как к красивому декоративному растению. Однако вскоре распространилась мода втягивать в нос высушенные и растёртые в порошок листья табака – с целью вызова чихательного рефлекса, который расценивался как нечто приятное и полезное.

     Позже из особым образом обработанных табачных листьев стали изготавливать сигары, сигареты, пахитосы и папиросы. Поджигая один конец любого из перечисленных изделий, добиваются медленного тления с образованием довольно едкого табачного дыма. Суть курения – во втягивании этого дыма в легкие. Первая затяжка табачного дыма вызывает резкий кашель (это – защитный рефлекс, направленный на изгнание этого чужеродного для организма газообразного вещества из бронхов и легких). Но курильщик, продолжая втягивать в себя табачный дым, постепенно гасит упомянутый защитный рефлекс, и он всё меньше и реже возникает, затем и вовсе прекращается.

     Содержащиеся в табачном дыме компоненты вызывают лёгкое головокружение, аналогичное тому, что человек испытывает после приёма небольшой дозы алкоголя. Частично этим обстоятельством, частично – вследствие слепого подражания тем, кто курит, а также, исходя из некоторых психологических соображений (желания самоутвердиться, казаться более взрослым и независимым и т.п.), в курение постепенно вовлеклось огромное количество людей во всех странах мира.

    Для малоимущих людей табачный дым был привлекателен прежде всего тем, что он ослабляет чувство голода… Постепенно, однако, выяснилось, что курение - занятие далеко небезобидное как для самих курильщиков, также и тех, кто с ними общается в недостаточно вентилируемых помещениях.

    Во многих странах мира стала вестись широкая разъяснительная работа по информированию населения о вредных для их здоровья последствиях курения табака. Наболее высокие результаты в этом направлении были достигнуты в Швеции, где подавляющее большинство курильщиков бросило курить. Европейские специалисты по вопросам статистики подсчитали при этом, что, если бы вся Европа заимствовала шведский опыт, число смертей на этом континенте сократилось бы на два миллиона человек в год. Эта цифра красноречиво говорит сама за себя.

     Считаю необходимым разъяснить понятие «пассивный курильщик» (оно часто в последнее время встречается как в специальной, так и в научно-популярной литературе).  Пассивный курильщик – это человек, который, не будучи сам курильщиком, тем не менее вынужден вдыхать выдыхаемый курильщиками табачный дым. Такое имеет место в офисах с большим количеством сотрудников, многие из которых позволяют себе курить в служебном помещении. Такое же может происходить и в домашней обстановке, если один из членов семьи, не считаясь с интересами остальных, некурящих членов семьи, курит в жилом помещении. Находящиеся же в этом (служебном или жилом) помещении некурящие часто против своей воли и желания становятся пассивными курильщиками.

     Необходимо особо подчеркнуть, что пассивное курение по своим негативным для здоровья последствиям мало чем отличается от «активного» курения. Вот почему всё большее число служебных помещений в офисах и учреждениях, а также ресторанных залов, салонов общественного транспорта и тому подобных мест провозглашаются запретными для курения зонами.                                                 

    К содержащемуся в табачном дыме никотину у курильщика возникает нездоровое привыкание, что в известной мере напоминает зависимость от наркотических веществ у лиц, употребляющих наркотики.

    Поэтому можно в полной мере считать оправданным вводимый на современных производствах (и в учреждениях тоже) запрет на курение на всём протяжении рабочих часов. Оно разрешается лишь в обеденный перерыв и в специально отведённых для этой цели курительных местах.

     К сожалению, вместо приёма во время перерыва на обед столь необходимой для поддержания здоровья в порядке горячей пищи, курильщики упиваются затяжками ядовитого дурманящего дыма и забывают о еде (о свойстве табачного дыма  угнетать аппетит говорилось уже выше). Биологические часы курильщика настроены на нестерпимое желание покурить в час обеденного перерыва, а не на приём пищи. Это – пример того, что упомянутые часы могут со временем настроиться на противоречащий сохранению и укреплению здоровья патологический (болезненный, нездоровый) лад.

    А ведь, как отмечалось выше, в нашей воле – настраивать наши биологические часы на наиболее удобный и подходящий для нас лад.

    Из житейской практики хорошо известно, что, к примеру, позывы на опорожнение мочевого пузыря или кишечника могут у человека возникать в не совсем подходящее для этого время, например – на производстве, остановить которое по техническим причинам не представляется возможным. Вот почему окажется очень полезным чуточку напрячься и приучить свой кишечник  (и мочевой пузырь тоже) освобождаться от содержимого в чётко установленное Вами же и потому – наиболее приемлемое для Вас время. Это вполне достижимо и в общем – совсем не сложно. А польза от этого – неоценимая. Это поможет избежать во время пребывания на работе, а также – в театре, в кино-зале, в гостях, на собрании, на лекции и т.п. известных неудобств и неприятностей.

     Итак, сомневаться в наличии у каждого из нас внутренних (биологических) «часов» не приходится. «Настройка» этих часов на определённый, индивидуально каждого из нас устраивающий ритм и лад – вещь вполне возможная. Следование здоровому ритму наших внутренних часов – эффективное средство укрепления здоровья.

     Успехов Вам на этом пути! 

 ______________________________

 © Цверианишвили Герман Константинович